Gebelik Döneminde Beslenme
Gebelikte sağlıklı beslenmek sadece miktarı arttırmak değildir. Ne yediğiniz de oldukça önemlidir.
Bebeğinizin hızlı büyüdüğü gebeliğin sonlarına doğru fazladan 300 kalori almanız gerekir. Özellikle bebeğinizin büyüme ve gelişimini desteklemek için ilave kaloriyi besleyici gıdalardan karşılamalısınız.
Gebelikte Doğru Beslenme
Yenidoğan bir bebek yalnızca 3,5 kg iken gebelikte 11-16 kilo almanın nasıl mümkün olabildiğini hiç düşündünüz mü? Kişiden kişiye farklılık gösterse de ağırlık artışına katkıda bulunan durumlar şunlardır:
+3,5 kg: bebeğin ortalama ağırlığı
+3,2 kg: fazladan depolanan protein, yağ ve diğer besinler
+1,8 kg: kan artışı
+1,8 kg: diğer vücut sıvılarında artış
+0 ,9 kg: memelerde büyüme
+0,9 kg: uterusta (rahim) büyüme
+0,9 kg: bebeğin etrafındaki amniyotik sıvı
+0,7 kg: plasenta
Elbette gebelikte kilo alımı farklılık gösterir. Kilolu bir kadının gebeliğinde daha az kilo alması veya zayıf bir kişinin gebeliğinde ya da ikiz-üçüz gebeliklerde fazla kilo alınması beklenen bir durumdur. Ne kadar kilo aldığınızdan daha önemlisi bu ağırlık artışını nelerin sağladığıdır.
Gebeliğinizde bebeğiniz için ana besin kaynakları sizin yedikleriniz ve içtiklerinizdir. Aslında tükettiğiniz besinler ile bebeğinizin sağlığı arasındaki ilişki düşünülenden çok daha kuvvetlidir. Örneğin doktorların gebelikte alkol tüketilmemesi gerektiğini söylemeleri de bu yüzdendir.
Fazladan yediğiniz besinler yalnızca sıfır kalorili olmamalı, büyümekte olan bebeğiniz için gerekli besinleri de sağlamalıdır. Örneğin kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar. Gebeliğinizde de vücudunuz kalsiyuma ihtiyacı bebeğinizden dolayı daha fazladır. Benzer şekilde esansiyel besinlere gebelikte daha fazla ihtiyaç duyarsınız.
Gebelikte Beslenme
Sağlıklı bir diyette protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineraller ve bol miktarda su bulunur. Tüketilen besinin çeşitliliği sağlıklı kalmak için iyi bir adımdır.
Gıda etiketleri yediğiniz yiyeceklerde bulunan besin çeşitlerini gösterebilir. Gıda etiketlerinde bulabileceğiniz RDA harfleri (recommended Daily allowance) “tüketilmesi tavsiye edilen günlük miktar” anlamına gelir. Gebeliğinizde çoğu besinin RDA’sı daha yüksektir.
En çok ihtiyacınız olan bazı besinler ve bulundukları gıdalar şunlardır:
| Besin | Görevi | Bulunduğu kaynaklar |
| Protein | hücre büyümesi ve kan yapımı | yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta beyazı, fasulye, fıstık ezmesi |
| Karbonhidrat | günlük enerji üretimi | ekmek, tahıl, pirinç, patates, makarna, meyve, sebze |
| Kalsiyum | güçlü kemikler ve dişler, kas kasılması, sinir fonksiyonları | süt, peynir, yoğurt, sardalya ve somon, ıspanak |
| Demir | Kan hücresi yapımı | yağsız kırmızı et, demir ile zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmek ve gevrek |
| A vitamini | sağlıklı bir cilt, iyi gören gözler, kemik gelişimi | havuç, koyu yapraklı yeşillikler, tatlı patates |
| C vitamini | diş eti, diş ve kemik sağlığı, demir emiliminde yardımcı | narenciyeler, brokoli, domates, zenginleştirilmiş meyve suları |
| B6 vitamini | kırmızı kan hücresi oluşumu, protein, yağ ve karbonhidratların etkili kullanımı | domuz eti, tam tahıllı gevrekler, muz |
| B12 vitamini | kırmızı kan hücresi oluşumu, sinir sistemi sağlığını koruyucu | et, balık, kümes hayvanları, süt (süt ürünleri tüketmeyen vejeteryanların B12 desteği alması gerekir) |
| D vitamini | kemik ve diş sağlığı, kalsiyum emilimi | takviye edilmiş süt, süt ürünleri, tahıl ve ekmek |
| Folik asit | kan ve protein yapımı, etkili enzim fonksiyonları | yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı renkli meyve ve sebzeler, fasulye, bezelye, fındık |
| Yağ | vücudun enerji deposu | et, tüm süt ürünleri, fındık, fıstık ezmesi, margarin, sebze yağları (Not: yağ tüketiminizi günlük toplam kalorinin %30’u ile sınırlandırın.) |
Önemli Besinler
Bilim insanları gebe kalmadan önce dahi beslenmenizin bebeğinizin sağlığını etkileyebileceğini bilmektedir. Örneğin, son araştırmalar ile folik asitin fetal gelişimin erken döneminde nöral tüp defektlerinin (spina bifida dahil) ortaya çıkmasını önlediği gösterilmiştir. Bu yüzden gebe kalmadan önce ve gebeliğin erken dönemlerinde bolca tüketmeniz oldukça önemlidir.
Başta kahvaltı gevrekleri olmak üzere birçok gıdada folik asit olsa bile doktorlar tarafından gebelik öncesi ve sırasında (özellikle ilk 28 gün) kadınlara folik asit desteği verilmektedir.
Bir diğer önemli besin öğesi ise kalsiyumdur. Büyümekte olan bebeğinizin kalsiyum ihtiyacı yüksek olduğu için kendi kemiklerinizdeki kalsiyum kaybını önlemek için kalsiyum tüketiminizi artırmalısınız.
En iyi kalsiyum kaynakları süt ve diğer süt ürünleridir. Fakat, laktoz intoleransınız varsa veya süt ve süt ürünlerini sevmiyorsanız kalsiyumdan zengin yiyecek (sardalya ve somon, brokoli) ve içecekler tüketmelisiniz. Laktoz intoleransında laktaz hapı kullanmak veya laktoz içermeyen süt ürünleri tüketmek yardımcı olabilir.
Gebelikte katı vegan diyet önerilmez. Ancak bu diyete gebelikte devam ederseniz çok dikkatli olmalısınız. Doktorunuzun diyet konusunda mutlaka bilgisi olmalıdır. Balık, tavuk, süt, peynir ve yumurta tüketmezseniz ihtiyacınız olan besinleri almanız zor olabilir. Protein, B12 vitamini ve D vitamini desteğine ihtiyacınız olur. Sizin ve bebeğinizin yeterli besini aldığınızdan emin olmak için öğünlerinizi diyetisyenle planlamalısınız.
Gebelikte Aşerme
Muhtemelen gebeliğinde spesifik besinlere aşeren kadınları görmüşsünüzdür, ya da belki de siz de aşerdiniz. Bazı eski teorilere göre belli bir gıdaya açlık hissetmek, kadın vücudunda o gıdada bulunan besinlerin eksik olduğuna işaret eder. Bunun böyle olmadığı ortaya çıkmış olsa da hala bu dürtünün neden olduğu belli değildir.
Gebe kadınların bazıları patates püresi, tahıl ve kızarmış ekmek veya çikolata, baharatlı gıdalar ve meyve aşerir. Bazıları ise toprak ve mısır unu nişastası gibi gıda dışı maddeler aşerir. Gıda dışı maddelerin aşerilmesi ve yenilmesi “pika” olarak bilinir. Gıda olmayan bu şeylerin tüketilmesi hem siz hem de bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Doktorunuzu haberdar etmelisiniz.
Ancak sağlıklı bir diyete katkıda bulunduğu sürece aşerdiğiniz şeyleri yemek iyidir. Bu aşermeler genellikle yaklaşık 3 ay sürer.
Gebelikte Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler
Güvenli bir gebelik için gebelik süresince hiç alkol tüketilmemelidir. Ayrıca herhangi bir vitamin veya bitkisel ürün kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Bazıları fetüs gelişimi üzerine zararlı olabilir.
Az miktarda tüketildiğinde bebeğinize zararı olmadığı düşünülse kafeinden büsbütün kaçınmanız akıllıca olacaktır. Fazla miktarda kahve tüketimi düşük riskini arttırır, bu nedenle kafein alımınızı sınırlandırın ya da kafeinsiz ürünleri tercih edin.
Gebeliğinizde anne karnındaki bebek için hayati tehlike taşıyan ve doğum defekti veya düşüğe neden olabilen listeriosis ve toxoplasmosis gibi gıda kaynaklı hastalıklardan kaçınmanız önemlidir. Uzak durmanız gereken gıdalar şunlardır:
- Feta, keçi peyniri, (Brie) krem peynir, Kamembert ve küflü peynir (blue cheese) gibi yumuşak, pastörize olmamış peynirler (genellikle taze olarak reklamı yapılan)
- Pastörize edilmemiş süt, meyve suyu ve elma suyu
- Çiğ yumurta ve mus (kek), tiramisu gibi çiğ yumurta içeren gıdalar
- Çiğ veya az pişmiş et, balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Hot dog (sosisli sandiviç) ve hazır et (iyice pişmiş olmalı) gibi işlenmiş gıdalar
- Kılıç balığı ve uskumru gibi yüksek miktarda cıva ihtiva eden balıklar
Eğer bu gıdaları gebeliğinizin herhangi bir zamanında yediyseniz çok fazla endişelenmeyin, sadece gebeliğin geri kalanında bunları yemekten kaçının.
Balıklar ile İlgili Daha Fazla Bilgi
Balık ve kabuklu deniz ürünleri gebelik diyetinizin son derece sağlıklı bir parçası olabilir. Faydalı omega-3 yağ asitlerini içerir ve protein içeriği yüksek, doymuş yağ oranı düşüktür. Ancak gebelik süresince yediğiniz balık çeşitlerini sınırlı tutun; çünkü bazıları yüksek miktarda cıva içermekte ve fetusun sinir sistemi gelişimine zarar verebilmektedir.
Çevrede doğal olarak bulunan cıva endüstriyel kirlenme ile havaya da salınmaktadır ve akarsu ve okyanuslarda metilcıva olarak birikebilmektedir. Metilcıva özellikle diğer balıklarla beslenen balıklarda birikir.
Konserve tuna ve tuna balığı bifteğinde fazla cıva bulunduğundan haftada 180 gram’dan daha fazla yenmemelidir.
Güvenilir kaynaklardan gelen tavsiyelerin farklılık göstermesi kafa karıştırıcı olabilmektedir. Neredeyse tüm balık ve kabuklu deniz ürünlerinde az miktarda cıva bulunur, fakat haftada 360 gram’a kadar (ortalama 2 öğün) somon, karides, midye, kömür balığı, kedi balığı ve tatlısu çipurası gibi daha az cıva içeren balık ve kabuklu deniz ürünlerini güvenle tüketebilirsiniz.
Sık Görülen Bazı Problemler ile Başa Çıkma
Prenatal vitaminlerdeki demir ve diğer faktörler gebelikte kabızlığa yol açabildiğinden gebelikten önce tükettiğiniz lif miktarını arttırmalısınız. Günde 20-30 gram kadar lif almaya çalışın. Alabileceğiniz en iyi kaynaklar taze meyve –sebze, tam tahıllı ekmekler, tahıl gevrekleri ve muffin ekmekleridir.
Bazı kişiler lif tabletleri, içecekleri ve eczanelerde veya marketlerde bulunan lif içeriği yüksek diğer ürünleri kullanır. Gebeliğiniz boyunca doktorunuz tavsiye etmediği sürece laksatif (kabızlık giderici ilaç) kullanmayın. Kocakarı yöntemlerden (hint yağı) uzak durun, çünkü vücudunuzda besinlerin emilimini engelleyebilir.
Kabızlık sizin için bir sorun teşkil ediyorsa doktorunuz bir dışkı yumuşatıcı verebilir. Başta su olmak üzere -mutlaka çok miktarda sıvı alın- ve lif alımını artırın. Bunları yapmadığınız takdirde kabızlığınız kötüleşebilir. Kabızlığı engellemenin en iyi yollarından biri daha fazla egzersiz yapmaktır. Aynı zamanda dışkıyı yumuşatmak ve gıdanın sindirim sisteminde hareket etmesini sağlamak için her gün öğün aralarında bolca su içmelisiniz. Bazen sıcak çay, çorba veya et suyu da yardımcı olabilir. Ayrıca atıştırmalık olarak kuru meyve bulundurun.
Bazı gebeler brokoli, ıspanak, karnabahar ve kızarmış yiyeceklerin mide yanması ve gaz oluşumuna neden olduğunu söyler. Bu yiyeceklerden uzak durmak için dengeli bir diyet planlayabilirsiniz. Gazlı içecekler de bazı kadınlarda gaz ve mide yanmasına yol açabilirken bazıları ise sindirim sistemini yatıştırdığını söylemektedir.
Sık sık bulantınız oluyorsa kızarmış ekmek ve kraker gibi yavan gıdalardan gün boyunca az miktarlarda yiyin. Eğer hiçbiri iyi gelmezse, süt ile tahıl gevreği veya bir parça meyve deneyin. Bulantı ile mücadele edebilmek için şunları da yapabilirsiniz:
- Vitamini yatmadan evvel bir şeyler atıştırdıktan sonra alın, boş mideye değil.
- Sabah banyoya gitmek için kalktığınızda küçük bir atıştırma yapın.
- Ağzınıza akide şekeri atın.
Doğru Beslendiğinizi Nasıl Anlarsınız
Anahtar nokta farklı besin gruplarından aşağı yukarı önerilen oranlarda yemektir. Zaman zaman bulantı veya iştahsızlık daha az yemenize neden oluyorsa, endişelenmeyin – fetusa zararı olması pek mümkün değildir; çünkü tükettiğiniz besinler öncelikle bebeğinize gider.
Genellikle gebelik sırasında bir kadınında meydana gelmesi gereken normal ağırlık artışı 11-16 kg (çoğunlukla ilk trimesterde 1800-2700 gr, ikinci ve üçüncü trimesterde haftada 450 gram) olarak önerilse de bu tartı hesabına çok takılmayın. Bunun yerine hem kendi sağlığınız hem de bebeğin sağlığını korumak için besleyici gıdalardan çeşitli ve dengeli bir şekilde yemeye odaklanın.
