Kalbi Rahatlatmak İçin Ne Yapmalı?

Kötü beslenme, stres, hareketsiz yaşam gibi nedenlerle kalbimiz yıpranır, yorulur. Kalbi hem yapısal hem de ruhsal olarak rahatlatmak gerekir. Kalbi rahatlatmanın 5 yolunu inceledik.

Kalp hastalıkları tüm dünyada yaşam kaybına neden olan en önemli sağlık sorunlarındandır. Hipertansiyon, kalp krizi, kalp yetersizliği, ritim bozukluğu gibi birçok farklı kalp hastalığı vardır. Tüm bunlardan korunmak için kalp sağlığını önemsemek, kalbi rahatlatmak, yormamak gerekir. Peki, ama nasıl?

Bugün, kalp sağlığımızı nelerin olumsuz etkilediğini, kalp hastalıklarının en çok kimlerde görüldüğünü biliyoruz. Örneğin, ailesinde kalp hastalığı olan 50 yaşındaki bir erkek risk grubunda yer alır. Ancak obez olmak, sigara tüketmek, yediğine içtiğine dikkat etmemek, hareketsiz bir yaşam sürmek, yoğun stres altında çalışmak bu riski artırır.

Kalbimizi rahatlatabilecek birçok imkan var. Tüketilen besinler, sigaradan uzak durmak, egzersiz yapmak, stresten kaçınmak en çok bilinenler. Ancak son zamanlarda trend olan, üzerine akademik çalışmalar da yapılan nefes egzersizleri, kalp yogası, kalp meditasyonu kalp sağlığına iyi gelebiliyor ve kalbi rahatlatabiliyor.

1.     Kalbi Rahatlan Besinler

İnsanoğlu farklı farklı besinlerden birbirinden değerli vitaminler, yağlar, mineraller alır. Bazı besinlerse kalp sağlığı için oldukça kıymetlidir. Bunlar nelerdir?

• Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitlerine sahip bazı balıklar kalp sağlığına iyi gelir. Düzensiz kalp atışlarının normale dönmesine ve kalp damarlarında biriken plakların oluşmamasına yardımcı olur. Somon, ton balığı, sardalya ve alabalıkta bulunur.
• Yağlı Tohumlar: Ceviz, fındık ve badem kalp sağlığına iyi gelebilen besinlerdir.
• Üzümsü Meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyvelere renk veren moleküller kan basıncını dengede tutma ve damar sağlığını koruma özelliğine sahiptir.
• Keten Tohumu: İçerdiği omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığının korunmasına katkı sağlar.
• Yulaf Ezmesi: Vücuttaki kolesterolün bir kısmının dışkı ile atılmasına yardımcı olur.
• Kuru Baklagiller: Temel olarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar. Kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek bu besinlere örnektir.
• Turuncu ve Kırmızı Sebzeler: Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış kabağı kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler birçok açıdan kalp dostudur.
• Turunçgiller ve Tropik Meyveler: Portakal, mandalina ve ananas gibi meyveler kanın pıhtılaşmasını dengeler.
• Domates: Kalp sağlığı için faydalı olduğu düşünülen likopen maddesine sahiptir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür, kalp krizi riskini azaltır.
• Zeytinyağı: Kolesterol ve kan şekeri düzeyini dengeler.
• Kahve: Sınırlı miktarda, şekersiz ve sütsüz tüketilen kahve kalp krizi ve kalp hastalıkları riskini azaltır.

2.     Nefes Egzersizleri

Nefes alma şeklimiz kalp sağlığını etkileyebiliyor. Doğru nefes almak kan basıncı ve kalp ritminin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca damar sertliğinde azalma ve kalp krizi riskinde düşüş elde etmek de mümkün. Kişi derin bir nefes aldığında kan basıncı düşer ve kalbe gelen kan miktarı artar. Böylece vücuttaki ödem azalır, kalp ritminde düşme izlenir, çarpıntı sıklığı azalır.

Doğru nefes nasıl alınır?

1 dakikada ortalama 15 kez nefes alırız. Bu sayı dinlenir haldeyken 6’ya kadar düşer. Genellikle nefes alırken göğsümüzdeki solunum kaslarını kullanırız. Bu, akciğerimizin sadece bir kısmıyla nefes aldığımız anlamına gelir. Yani vücuda pompalanan oksijen miktarı görece azdır. Ancak karnımızı kullanarak burundan alınan diyafram nefesiyle vücuda çok daha fazla oksijen girer. Akciğerdeki hava daha hızlı değişir.

3.     Kalbi Rahatlatan Fiziksel Egzersizler

Düzenli ve bilinçli egzersiz hem sağlıklı kişilere hem de mevcutta kalp hastası olanlara mutlaka önerilir. Örneğin, çok sıcak ve çok soğuk olmayan bir havada düz bir yolda her gün 1 saatlik yürüyüş ideal bir egzersizdir. Böylesine basit bir egzersiz dahi kalbi rahatlatacak ve kalp sağlığına katkıda bulunacaktır. Bunlar nelerdir?

• Fazla kiloyu, özellikle erkeklerde kolaylıkla oluşabilen karın bölgesi yağlanmasını engeller. Bu önemlidir. Çünkü bu yağlanma damar sertliğine yol açabilir.
• Yüksek tansiyona iyi gelir. Şiddetini azaltır, ortaya çıkmasını geciktirir, tedavisine katkıda bulunur.
• İnsülin direncinin ortaya çıkmasını engellemeye çalışır.
• Kolesterol yüksekliğini önleyebilir, tedavisine katkıda bulunur.
• Kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur.
• Kalp kasını güçlendirir. Kalbin kasılmasını artırır.
• Damar sertliğinin giderilmesine destek olur.
• Kılcal damar gelişimine yardımcı olur.
• Kalbin daha iyi çalışmasına destek verir. Bu haliyle kalp krizi ya da geçirilen bir kalp operasyonu sonrası egzersiz yapmak bir hayli önem kazanır.

4.     Kalp Yogası

Kalp yogası, kalp ameliyatı geçiren, kalp hastalığı tanısı almış veya yalnızca kalbini rahatlatmak isteyen herkes tarafından yapılabilir. Kalp yogası kasları güçlendirir, kalbe daha kolay oksijen gitmesini sağlar ve stresi azaltır. Kalp yogası kan yağları, kan şekerleri ve tansiyonun kontrolüne katkı sağlar. Stresi azaltır. Kalp yogası tüm ömür boyu yapılabilecek bir aktivitedir. Haftada 2 gün birer saat ayırarak dahi kalp yogasının faydaları keşfedilebilir.

Kalp Yogası Nasıl Yapılır?

Seans ortalama 60 dakika sürer. Burun yoluyla diyafram nefesi alarak başlanır. Yaklaşık 15 dakika buna devam edilir. Böylece kişi yogaya zihnen de hazır hale gelir.

Ardından yaklaşık 25 dakika boyunca eklemler ve kasların rahatlamasını kolaylaştırmak için hafif egzersizler yapılır. Postür hareketleri, esneme, uzuvları açma ve germe gibi bir dizi hareket yapılır. Son olarak ortalama 15 dakika süren meditasyon (gözünde canlandırma, hayaller ve isteklerin dile getirildiği sözlerle) ile yoga seansı son bulur. Tüm bu aşamaların yavaş yavaş, yüksek odaklanma ile yapılması önemlidir.

5.     Kalbi Rahatlamak için Meditasyon

3-5 dakika gibi kısa bir sürede dahi kalp meditasyonu yaparak vücudu stresten arındırmak ve kalbi rahatlatmak mümkün. Oturur pozisyonda ellerinizi dizinize koyun, gözlerinizi kapatın, burundan diyafram nefesi alıp verin. Kalbinize odaklanın. Kalbinizin aydınlık ve huzurla dolduğunu hayal edin. Bu aktiviteyi en az 3 dakika boyunca yapın. Bitirdiğinizde gözlerinizi açın ve nasıl hissettiğinizi not alın.