Karbonhidrat ve Şeker Kullanımı

Bugün ki yazımızda karbonhidrat ve şeker kullanımına değineceğiz.

Karbonhidratlar vücudun en önemli ve kolay elde edebildiği enerji kaynağıdır. Hem çocuklar hem de yetişkinler için sağlıklı bir diyetin olmazsa olmaz bir parçasıdır.

Karbonhidratların iki ana formu vardır. Bunlar:

• Basit karbonhidratlar (basit şekerler): fruktoz, glukoz ve laktoz, tüm meyvelerde bulunur.
• Kompleks karbonhidratlar (nişasta): nişastalı sebzeler, tam tahıl, pirinç, ekmek ve tahıl gevreklerinde bulunur.

Peki karbonhidrat ve şekerler vücutta nasıl işlenir?

Karbonhidrat ve şeker, tüm karbonhidratlar kan dolaşımına emilmek üzere basit şekerlere parçalanır. Kandaki şeker seviyesi yükseldikçe pankreastan insülin hormonu salgılanır, bu hormon sayesinde şeker enerji olarak kullanılacağı yerlerde kandan hücre içine geçer. Bazı gıdalardaki karbonhidratlar  (çoğunlukla beyaz buğday ve pirinç gibi basit şeker ve rafine tahıl içeren gıdalar) kolayca parçalanır ve kanın şeker düzeyinin hızla yükselmesine yol açar.

Diğer yandan, tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve kanın şeker düzeyini yavaş yavaş yükseltir. Kan şekerini hızlı yükselten gıdaların fazlaca olduğu bir diyet diyabet gibi sağlık problemleri riskinde artışa neden olabilir.

Bazı karbonhidratlı gıdalar diğerlerinden daha sağlıklıdır. En iyi seçenekler şunlardır:

• Tam tahıllı gevrek
• Esmer pirinç
• Tam tahıllı ekmek
• Meyveler
• Sebzeler
• Az yağlı süt ürünleri

2 yaşın üzerindeki çocuklar için dengeli ve sağlıklı bir diyette kalorinin %50-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Anahtar nokta ise bu karbonhidratların büyük kısmının iyi kaynaklardan gelmesi ve ilave şeker miktarının sınırlı olmasıdır.

Kötü Karbonhidrat Var mıdır?

Son zamanlarda karbonhidratlar birçok eleştiri almaktadır. Şeker ve gazlı içeceklerdeki rafine şekerler ve makarna ve ekmek yapımında kullanılan beyaz pirinç ve beyaz un gibi rafine tahılların aralarında olduğu rafine karbonhidratların fazla tüketilmesi obezite sıklığını arttırır.

Tek bir besin çeşidi nasıl böylesine büyük bir probleme yol açabiliyor? Kötü karbonhidratlar (şeker ve rafine gıdalar) kolay ulaşılabilir, büyük porsiyonlar halinde yenilir, tadı güzel ve çok da doyurucu değildir. Bu yüzden insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını yeme eğilimine girerler. Ve bazıları ise zaten gerekli değildir, örneğin gazlı içecekler ve şekerlemeler herhangi bir besin sağlamayan boş kalorilerdir.

Ancak bu tüm basit şekerlerin kötü olduğu anlamına gelmez. Basit şekerler genel sağlığı ve büyümeyi destekleyen bazı esansiyel besinlerin bulunduğu meyve, sebze, süt ürünleri gibi birçok besleyici gıdalarda bulunur. Örneğin taze meyvelerde basit şeker bulunur; ancak bunların yanında vitaminler ve lif de yer alır.

Kompleks Karbonhidratlar Niçin Sağlıklıdır?

En az yarısı kompleks karbonhidrat içeren tahıl günlük diyetimizde yer almalıdır. Esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek ve gevrekler gibi tam tahıllar iyi örneklerdir. Tam tahıldan zengin diyetler diyabet ve kalp hatalığına karşı koruyucudur.

Kompleks karbonhidratlar:

• Vücutta daha yavaş parçalanır

Tam tahıllarda tahılın üç kısmı da bulunurken (kepek, tohum ve besidokusu) rafine tahıllarda çoğunlukla sadece besidokusu (endosperm) bulunur. Tam tahılların daha çok parçalanması gerektiğinden sindirim de daha yavaş olur. Karbonhidratlar vücuda daha yavaş girdikçe vücudunuzun bunu düzenlemesi, metabolizmasını kontrol edebilmesi de daha kolay olur.

• Lif içeriği yüksektir

Yüksek lifli gıdalar doyurucudur ve bu yüzden aşırı yemeyi engeller. Ayrıca çok miktarda sıvı ile birlikte alındığında gıdanın sindirim sisteminde hareket etmesini kolaylaştırarak hem kabızlığı önler ve hem de barsak kanserine karşı koruyucudur.

• Vitamin ve mineraller içerir

Tam tahıllarda B vitamini, magnezyum ve demir gibi önemli vitaminler ve mineraller bulunur.

Okul çağındaki çocuklar her gün tahıl grubundan 100-150 gram yemelidir, en az yarısı da tam tahıl olmalıdır. Yaklaşık bir dilim ekmek, 1 kase hazır gevrek ve yarım kase pişmiş pirinç, makarna veya sıcak tahıl gevreği 25 grama karşılık gelmektedir.

Şeker?

İlave şeker içeriği yüksek gıdalar (gazlı içecekler, kurabiye, kek, şekerleme, donmuş tatlılar ve bazı meyveli içecekler) yüksek kalorilidir ve besleyici öge içeriği azdır. Yüksek şekerli diyetler genellikle obezite ile ilişkilidir. Şekerli gıdaların fazla tüketilmesi diş çürüklerine de yol açabilir. İlave şeker miktarı alınan toplam kalorinin %10’undan daha az olmalıdır.

Şekerli seçenekler yerine çocuklarınıza ara öğün olarak da yenebilen, lif ve vitamin de içeren meyveleri (tadı doğal olarak tatlı olan bir karbonhidrat) verin.

Şekeri kesmenin yollarından biri gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekleri yasaklamaktır. Şunları dikkate almalısınız:

• Her 355 ml gazlı şekerli içecekte 10 çay kaşığı (49 ml) şeker ve 150 kalori vardır. Şekerli içecekler çocukların diyetindeki ilave şekerin en büyük kaynağıdır.
• Günde 355 ml şekerli gazlı içecek içilmesi çocuktaki obezite riskini artırır.
• Bu içeceklerdeki asit diş minesine zarar verebilir ve yüksek miktarda şeker içeriği nedeniyle diş çürüklerine neden olabilir.

Gazlı içecek ve meyve suları (genellikle gazlı içeceklerdeki kadar şeker bulunur) yerine az yağlı süt, su ve %100 meyve suları verin. Not: %100 meyve sularında ilave şeker olmasa da doğal şekerlerden dolayı kalorilidir. Bu yüzden 7 yaş altı çocuklarda günde 120-180 ml ile sınırlandırılmalıdır, daha büyük çocuklar ve ergenlerde ise bu miktar 240-360 ml’yi geçmemelidir.

Sağlıklı Seçenekleri Nasıl Bulabilirim?

Hangi gıdanın iyi hangilerinin kötü seçim olduğunu söylemek her zaman kolay değildir. Ancak gıda etiketleri üzerindeki besin değerleri yardımcı olabilir.

Karbonhidratları anlayabilmek için şu üç miktara bakmalısınız:

• Total karbonhidrat

Gramlar ile ifade edilen bu sayı farklı tip karbonhidratların tamamını temsil eder: diyet lifi, şeker ve diğer karbonhidratlar.

• Diyet lifi

Total karbonhidratın altında bulunur, diyet lifinin kalorisi yoktur ve yüksek lifli diyetlerin sağlık açısından birçok faydası vardır.

• Şeker

Total karbonhidratların altında bulunur. Besin değerleri tablosu doğal şekerler ile ilave şekerler arasındaki ayrımı yapar. Meyve ve süt ürünleri gibi birçok gıdada doğal şekerler bulunur. Atıştırmalık gıdalar, şekerleme ve gazlı içeceklerde genellikle çok miktarda ilave şeker bulunur. Bir gıdada şeker ilavesi olup olmadığını görmek için içindekiler listesinde şeker, mısır şurubu veya diğer tatlandırıcılar (dekstroz, früktoz, bal veya melas) olup olmadığına bakın. İçindekiler listesinde fazla miktarda şeker veya diğer tatlandırıcılar olan ürünlerden uzak durun.

Karbonhidratlar gram başına yalnızca 4 kalori olsa da atıştırmalık gıdalardaki yüksek şeker içeriği kalorilerin hızlıca birikeceği anlamına gelir ve bu boş kaloriler genellikle çok az miktarda diğer besin maddelerini içerir.

Karbonhidratları Nasıl Sağlıklı Bir Diyetin Parçası Yapabilirim?

Karbonhidrat seçimlerinizi iyi yapın (tam tahıl, meyve, sebze, az yağlı süt ve süt ürünleri alın), ilave şeker içeriği olan gıdaları sınırlandırın ve çocuklarınızı gün içinde aktif olmaya teşvik edin.

Ve iyi bir rol model olmayı unutmayın. Çocuğunuz sizin sağlıklı alışkanlıklarınızı gördüğünde bunları daha kolay benimser. Çocukluk çağında ve devamında daha sağlıklı yaşam sürdürür.